Olahraga Cara Mengecilkan Perut
Akan tetapi tentu saja dengan kedisiplinan yang tinggi serta fokus dan rutin dalam melakukan aktifitas ini akan menampakkan hasilnya. Berikut ini gerakan mengecilkan atau me langsingkan nya, yang bisa anda laksanakan di rumah.
1. Senam Plank
Letakkan bagian depan lengan anda rata di lantai dengan siku sebagai penyangga tubuh dan rentangkan kaki bertumpu di atas jari-jari kaki anda. Buat tubuh anda serata mungkin sehingga punggung anda serata mungkin menyerupai bagian atas meja. Untuk keefektifan gerakan ini, jangan sampai bagian pinggul anda lebih tinggi dan menonjol.
tips
Tahan di posisi ini sekitar 20 – 60 detik atau paling tidak selama anda mampu menahan posisi di atas.
2. Crunch Bersandarkan Bola
Lakukan gerakan crunch dengan bersandar di atas bola merupakan latihan yang memaksimalkan aktivitas otot-otot tengah. Gerakan yang dilakukan dengan kestabilan sokongan ini bisa membuat aktivitas otot lebih maksimal karena anda tetap harus menjaga keseimbangan dalam posisi tersebut.
- Caranya adalah dengan meletakkan tangan di bagian belakang kepala sebagai penyokong dan angkat dada anda sedemikian rupa ke arah panggul dengan memaksimalkan tenaga kontraksi otot otot tengah
tips
Coba dilakukan 12 kali sebelum jeda dan ulangi lagi. Paling tidak lakukan dalam 3 set gerakan.
3. Mengangkat Kaki
Gerakan ini bermanfaat untuk otot bagian bawah, yang menjadi masalah pada sebagian besar wanita.
- Dalam kondisi terlentang, secara perlahan angkat kedua kaki anda sampai membentuk sudut 90°. Tahan selama 1 detik dan turunkan sampai kaki anda hampir menyentuh lantai. Jangan dulu letakkan kaki anda di lantai, karena tujuan dari gerakan ini adalah memberi kontraksi konstan otot tengah. Satu lagi yang perlu diingat adalah jangan menekan kepala anda, tangan anda hanya berfungsi menjadi penyokong kepala.
tips
Lakukan 12 kali dalam sekitar 3 set gerakan.
4. Gerakan Bicycle
- Angkat kedua kaki ke atas membentuk sudut 45° dan gerakkan lutut mengarah ke dada anda, sambil pada saat yang sama miringkan tubuh anda sehingga sisi tubuh anda yang berlawanan mengarah ke dada. Ulangi kembali untuk kaki yang lainnya.
tips
Lakukan 12 gerakan untuk setiap kaki sebelum jeda sejenak dan lakukan
kembali sebanyak 2 set.
5. Accordion Sit-Ups
- Gerakan pembakar lemak ini mirip seperti saat kita memainkan alat music accordion. Caranya dimulai dengan tidur terlentang dan gerakkan bagian atas tubuh anda bersamaan dengan lutut anda, sehingga mereka bertemu di suatu posisi di atas badan anda. Tahan pada posisi ini sejenak dan kembali ke posisi terlentang dan ulangi lagi.
tips
Ulangi dalam 3 set dengan sekitar 10-12 gerakan per set.
6. Crunch dengan Mengangkat Kaki Vertikal
Cara mengecilkan otot tengah Gerakan ini berbeda dengan crunch biasa. Gerakannya adalah sebagai berikut :
- Terlentang dan silangkan kaki anda dengan meletakkan tangan dibagian belakang kepala sebagai penyangga.
- Kontraksikan otot ototnya dan angkat bahu bersamaan dengan mengangkat kaki anda membentuk sudut 90°.
- Tahan pada posisi ini dan fokuskan pada pusar, bayangkan pusar anda bergerak menuju ke tulang belakang dengan cara mengkontraksikan nya.
- Turunkan kaki dan ulangi dalam 3 set dengan 12 kali gerakan per set-nya.
7. Crunch dengan Merentangkan Tangan
Variaskan gerakan crunch ini juga efektif dalam membuang dan membakar lemak.
- Tidur terlentang dengan posisi lutut terlipat. Rentangkan tangan anda dibelakang kepala dengan posisi tapak tangan satu di atas lainnya dan posisi lengan tepat berada di samping telinga anda.
- Kontraksikan otot tengahnya dengan mengangkat bagian bahu
- Tahan posisi ini dengan tangan harus tetap lurus. Jika terasa leher mulai sakit, taruh satu tangan di bawah kepala, dan biarkan tangan lainnya terentang.
- Turunkan dan ulangi sebanyak 3 set dengan 12 kali pengulangan gerakan.
Jika anda ingin lebih mengintensifkan latihan, anda bisa melakukan gerakan ini sambil menggenggam dumbbell yang ringan.
8. Reverse Crunch
Gerakan ini adalah kebalikan dari crunch, di mana bagian tubuh yang bergerak adalah kaki dan bukan bahu.
- Posisi terlentang dengan tangan di lantai atau di belakang kepala.
- Angkat lutut sampai membentuk sudut 90° dengan sebelumnya menyilangkan bagian kaki anda.
- Kontraksikan otot tengah anda dan angkat sedikit bagian panggul anda.
Gerakan ini akan efektif bila saat anda mengangkat pinggul anda memanfaatkan kontraksi nya dan bukannya dengan menghentakkan kaki. Gerakan ini ringan dan yang dibutuhkan hanya mengangkat panggul beberapa cm saja dari lantai.
9. Crunch dengan menekan tumit
Gerakan senam yang satu ini mirip seperti crunch biasa, bedanya adalah pada teknik menekan tumit terhadap lantai.
- Posisikan diri anda terlentang dengan melipat lutut, dan letakkan tangan pada posisi memangku kepala.
- Lenturkan kaki sambil mengontraksikan otot ototnya dengan mengangkat bahu. Posisi tangan di kepala hanya sebagai penyokong dan tidak untuk mengangkatnya.
- Tekan tumit anda di lantai sedemikian sehingga otot paha anda sedikit terangkat dari lantai.
Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali dalam 3 set.
Demikian sepenggalan tentang cara olahraga mengecilkan perut ,semoga yang sedikit ini bermanfaat
Arikel terkait
Arikel terkait
